…die Formel steht für «2/5 Gemüse und Früchte, 2/5 stärkehaltige Lebensmittel, 1/5 proteinreiche Lebensmittel». Diese Anteile beschreiben den durchschnittlichen Richtwert, wie die drei Lebensmittelgruppen für eine ausgewogene Mahlzeit berücksichtigt werden sollen. Sie sind keine starre Vorgabe – je nach Zutaten und persönlichen Bedürfnissen kann die Aufteilung variieren.
Dazu habe ich ein Gericht kreiert: ein Gemüsecurry, schwarzer Thaireis und ein halbes Pouletbrüstchen – passend zu den genannten Verhältnissen.
Zutaten für 4 Personen
- 300 g schwarzer Thaireis
- 1 Brokkoli
- 3 Karotten
- 1 rote Peperoni
- Thai-Currypaste aus dem Asiashop oder selbst gemacht
- 5 Kaffirlimettenblätter
- 1 handvoll gefrorene Edamame
- 2 Zitronengrassstängel
- 1 Stück Galgant
- 2.5 dl Kokosmilch
- 1 EL Fischsauce
- 1 EL helle Sojasauce
- 1 EL Palmzucker
- 1 Limette
- Olivenöl für die Currypaste
- Salz nach Bedarf
- 2 Pouletbrüstchen
- Olivenöl zum Braten
- Koriander und Chili für die Garnitur oder Sprossen
Anleitung
Reis vorbereiten. Den Reis unter kaltem, fliessendem Wasser gründlich spülen und abtropfen lassen. In eine Pfanne geben, mit heissem Wasser aufgiessen und aufkochen. Herd ausschalten, die Pfanne abdecken und den Reis ca. 15 Minuten quellen lassen. Bei Induktion auf Stufe 1 ziehen lassen. Mit einer Gabel auflockern. Curry kochen.
Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden. Currypaste in Olivenöl kurz andünsten, damit sich die Aromen entfalten. Gemüse zugeben und mit Kokosmilch ablöschen. Zitronengras leicht zerstossen, zusammen mit Galgant und Kaffirlimettenblättern hinzufügen. Ca. 15 Minuten sanft kochen lassen. Palmzucker einrühren und mit Fischsauce, Sojasauce, frisch gepresstem Limettensaft und Salz abschmecken. Poulet braten und anrichten Pouletbrüstchen mit Salz und Pfeffer würzen, in Olivenöl scharf anbraten. Aufschneiden und zusammen mit dem Reis und dem Curry anrichten. Mit Koriander und Chili oder Micro Leaves garnieren.
Mel’s Vorschlag
Bewusst habe ich dieses Curry mit saisonalem Schweizer Gemüse und nicht mit dem typisch Thailändischem Gemüse zubereitet – so ist es sicher sehr vitaminreich. Für das Protein kannst du statt Poulet auch Tofu verwenden und die Fischsauce weglassen; somit wäre das Gericht vegan.
Als Getränk passt ungesüsster Jasmintee im Glas mit einem Zitronenschnitz. Saisonal serviere ich dazu eine Schale gedörrte Apfel- und Birnenringe von meiner Mam gemacht – damit deckst Du den Früchtebedarf gleich mit ab. En Guete!
Mel’s Tipp!
Der «ausgewogene Teller» kann auch in einem Apéro-Buffet beachtet werden!
Die Bausteine des «ausgewogenen Tellers» lassen sich auch wunderbar in ein Apérobuffet integrieren: 2/5 Gemüse und Früchte, 2/5 Kohlenhydrate, 1/5 Proteine – die einfachste Formel für eine gesunde, ausgewogene Auswahl.
Meine Catering Menü folgen meist genau dieser Aufteilung – den «ausgewogenen Teller» setze ich intuitiv in meinen Gerichten um. Ich finde es auch da sehr wichtig genügend Gemüse und Früchte einzubauen, damit der Apéro nicht ungesund daher kommt, wie oft beladen mit Chips und viel Blätterteiggebäck.
